一貫性というルール

摂取するカロリーの約10%は消化の燃料として使われる。だから頻繁に食べるのは、代謝機能をよく働かせるための素晴らしいアイディアなのだ。多くの栄養士が、一日に3食がっつり食べるよりも少量の食事を6回摂ることを勧めるのもこの理由から。

でも、頻繁な軽食のメリットを裏付ける医学研究は少ない。仮に一日1,300kcalに抑えようとしているとして、6回の小さな食事で必ずしも満足感が得られるとは限らず、誰にでもうまくいく方法とは言えない。お腹が空けば空くほど、予定外の食事に手を出す可能性も高くなる。

成功させるには？

食習慣に一貫性を持たせよう。一日何回の食事をするにせよ、毎日同じように食べること。毎日同じ数の食事をした女性の摂食量が、回数に一貫性のなかった女性よりも少なかったことを示すイギリスの文献がある。また、食習慣にバラつきがあると、前述の代謝燃料によるカロリー消費機能もうまく作用しないことが分かっている。満腹感を持続させてくれる食品なら一貫性を持続しやすい。

法則4を読んだあなたなら、食物繊維の働きはすでにご存じのはず。でも燃焼に時間のかかるタンパク質もおすすめ。米国ワシントン医科大学の研究では、タンパク質量の多い食生活を送る人々は空腹に耐えかねることもなく、一日を通しての摂食量も少ないことが分かった。低脂肪ヨーグルトやフレッシュフルーツ、全粒穀物と一緒に食べる固ゆで卵、ピーナッツバターを乗せたセロリスティックなどで、常に食べたいという気持ちに打ち勝とう。